Vendredi 13 Janvier 2020 – Vous a t-on déjà dit que votre alimentation pouvait influer sur votre performance sportive ? Imaginez une super voiture de course construite pour être la plus performante ergonomiquement : c’est votre physique. Puis vous avez le pilote qui s’est entraîné à toutes les situations, pour manœuvrer parfaitement aux virages, aux conditions météorologiques, au stress : c’est votre MENTAL. Et voilà que l’heure de la course arrive, tout semble prêt ! 3,2,1, GO ! Rien, le compteur ne monte pas. Il n’y a pas d’essence ! Eh bien ça, c’était votre CARBURANT !
La préparation diététique est l’un des fondements de la performance et il y a des erreurs à ne pas commettre si l’on veut être au top, au mieux de sa forme ! Voici quelques-unes d’entre elles observées sur le terrain :
1/ Une hydratation insuffisante
Savez-vous qu’une déshydratation de 1 % (sensation de soif) équivaut à une baisse de 10 % de vos performances ? C’est la raison pour laquelle il est vivement recommandé de suivre un plan hydrique afin de veiller à une hydratation parfaite. L’eau joue plusieurs rôles comme participer au bon fonctionnement des cellules et au système cardiovasculaire, à l’élimination des déchets de l’organisme, à la lubrification des fibres musculaires, au maintien de la température corporelle pendant l’effort, retarder la fatigue…
Les conséquences d’une déshydratation sont multiples : fatigue, étourdissements, maux de tête, douleurs musculaires et tendineuses, crampes, coup de chaleur, augmentation du nombre d’erreurs et du temps de réaction (10,7 % de temps de réaction supplémentaires pour une déshydratation de 2 %)…
Il est conseillé de boire tout au long de la journée, par petites prises, avant, pendant et après l’effort. Des urines claires sont le gage d’une bonne hydratation.
Les besoins physiologiques sont de 30 ml/kg/jour. L’eau est la seule boisson physiologiquement indispensable, gare aux boissons sucrées !
2/ Des boissons énergétiques inadaptées
Pour les sports de loisirs ou d’une durée inférieure à 1 h 30, l’eau seule suffit.
Pour des épreuves de plus d’1 h 30 d’effort continu ou de fortes intensités, il y a différents types de boissons : les boissons énergétiques de l’effort, les boissons d’attente et les boissons de récupération.
Les boissons à prendre durant l’effort procurent l’eau, les minéraux et l’énergie nécessaires pour être au meilleur de ses capacités dans la durée. Les boissons d’attente aident le sportif à optimiser son énergie quelques heures avant l’effort. Elles ont un index glycémique bas pour éviter les hypoglycémies réactionnelles. Les boissons de récupération servent à éliminer l’acide lactique (eaux bicarbonatées) ou refaire le stock de glycogène et réparer les tissus musculaires lors d’épreuves rapprochées. Elles contiennent alors des glucides et des protéines.
Attention, les boissons énergisantes ne sont pas des boissons adaptées à la pratique sportive (trop concentrées en sucres) et peuvent être dangereuses car elles accélèrent le rythme cardiaque.
3/ Une répartition énergétique déséquilibrée
On observe souvent un déséquilibre dans la répartition en macronutriments. Une insuffisance d’apports caloriques est sujette à des carences alimentaires et, à l’inverse, un excès calorique entraîne une prise de masse graisseuse.
La répartition conseillée :
Protéines = 12 à 15 % de l’apport énergétique total quotidien (AETQ)
Lipides = 30-35 % de l’AETQ
Glucides = 50-55 % de l’AETQ
4/ Un apport souvent disproportionné en protéines
La recherche de la masse musculaire (ou anabolisme) pour n’importe quel type de sport est très répandue sur le territoire. On opte beaucoup trop souvent pour des compléments alimentaires sous forme de poudre. Plus de 50 % des sportifs ont une surconsommation de protéines dépassant les 2,5 g/kg/jour. Au-delà de cet apport, il n’y a pas plus d’effet sur la performance ; au contraire, cela augmente le catabolisme (dégradation musculaire). À long terme, il y a un risque d’apparition d’une hyperuricémie (ou goutte) et d’atteintes rénales et hépatiques.
5/ Un manque de fibres alimentaires, de minéraux et de vitamines
Les fruits et légumes sont souvent délaissés, car souvent jugés inutiles dans la performance. Malheureusement, il est nécessaire d’associer performance et santé. Un bon apport en vitamines, notamment antioxydantes, permet un meilleur renouvellement cellulaire. Les vitamines agissent dans la production d’énergie, dans les transmissions neuronales et le système immunitaire. Le calcium est souvent en dessous des apports conseillés alors qu’il participe à la contraction musculaire et sert à solidifier les os.
6/ Un petit déjeuner négligé
Que faites-vous du petit-déjeuner du champion ? Le premier repas de la journée est le plus important, car notre corps a besoin de faire le plein d’énergie, cela fait bien 8 à 10 heures que vous avez ingéré votre dernier repas ! Un petit déjeuner complet est constitué d’une boisson chaude, d’un fruit, d’un laitage, de céréales complètes, avec un peu de beurre, de miel ou de confiture.
7/ Un repas peu digeste avant l’épreuve
Un repas ingéré rapidement (en moins de 35 minutes) entraînera un inconfort digestif tout comme un repas comportant des aliments peu digestes (riches en graisses et en fibres insolubles par exemple).
La règle, pour le dernier repas, est de le consommer dans un délai de 3 heures minimum avant le début de l’épreuve.
8/ Le manque de plaisir alimentaire
Un sportif doit être vigilant sur sa manière de manger mais en aucun cas il est en régime. Attention aux menus types qui inondent la toile et qui ne prennent pas en considération vos habitudes alimentaires et culturelles, vos horaires de travail et vos dépenses énergétiques.
Manger avec plaisir est primordial pour le mental et le bien-être et réduit les addictions et troubles du comportement alimentaire.
Pour prendre rendez-vous :
Eva CHUNG SAO
Diététicienne nutritionniste du sport
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Eva CHUNG SAO
