• Sport Santé : Hydratation à l’effort, le trop serait l’ennemi du bien ?

    Vendredi 11 janvier 2019 – Avec l’arrivée de la période chaude, le sujet de savoir bien s’hydrater est sérieux notamment si vous êtes grands sportifs. En effet, alors qu’un des préceptes de la nutrition sportive conventionnelle depuis les années 80 est de boire abondamment pour prévenir la déshydratation (et il l’est encore pour beaucoup), un autre courant évoque le revers possible de cette médaille. A vouloir suivre ce conseil de manière consciencieuse, vous pouvez en effet « trop » boire et provoquer ce que l’on appelle une hyponatrémie, qui peut impacter votre santé et vos performances.

    Quand vous courez, vous perdez de l’eau à travers la transpiration. Mais pas seulement. Véritable mécanisme de protection de l’organisme pour éviter l’augmentation de la température corporelle pouvant être à l’origine d’une perte de connaissance, voire de décès, la transpiration est à l’origine d’une perte d’eau mais aussi d’électrolytes, en particulier de Sodium. La capacité à « suer » est très différente d’un sportif à l’autre : en effet, certains possèdent un seuil de déclenchement de la sudation bas. Ce qui représente – physiologiquement parlant – un avantage certain, la sudation permettant en effet de mieux réguler la température corporelle. Il est toutefois nécessaire de boire davantage pour compenser les pertes en eau et en électrolytes. Il suffit d’ailleurs d’observer les vêtements sportifs de couleur foncée pour constater les auréoles blanchâtres à la fin d’un entraînement, synonymes de pertes de Sodium. De même que si vous avez déjà eu l’occasion de « goûter » votre sueur, sa saveur salée ne vous aura pas échappé.

    De la déshydratation à l’hyperhydratation

    Pour bien comprendre le sujet, revenons quelques instants sur notre extraordinaire machinerie cellulaire et sur son principe d’équilibre absolu, l’homéostasie. Claude Bernard avait très bien défini en 1854 que « Tous les mécanismes vitaux n’ont toujours qu’un but, celui de maintenir l’unité des conditions de la vie dans le milieu intérieur ».  

    L’eau est le principal nutriment de notre organisme, elle représente environ 60% du poids corporel. Au-delà de vous hydrater, elle contribue également à réguler l’ensemble des échanges cellulaires, notamment des minéraux entre les liquides intra et extracellulaires.

    En tant que sportif consciencieux, vous respectez les conseils visant à boire beaucoup pendant l’effort pour prévenir la possible déshydratation liée à une transpiration importante, parfois plus d’un litre par heure. Vous buvez donc beaucoup, surtout quand il fait chaud… mais dans un contexte où vous avez déjà perdu beaucoup de sodium par la transpiration. Il s’en suit alors une hyperhydratation à l’effort et une hyponatrémie symptomatique (EAH pour exercise-associated hyponatremia en jargon scientifique).

    Dans la majorité des cas, les symptômes de cette hyponatrémie à l’effort apparaissent souvent décalés dans le temps.  Les signes d’une hyperhydratation à un stade avancé sont les maux de tête, une fatigue, une agitation, des troubles du comportement ou encore des vertiges. Ce qui correspond fortement aux signes de… la déshydratation ! La difficulté réside donc dans le diagnostic exact, avec le risque de confusion entre ces deux mécanismes.

    Vous l’aurez donc compris, l’excès de consommation d’eau ou de boisson énergétique pauvre en sodium au cours d’efforts de longue durée est la principale cause d’hyponatrémie. Se pose alors la question essentielle des recommandations optimales en matière de composition et de volume d’hydratation à l’effort. Voici une véritable énigme attisant à juste titre des débats entre scientifiques.

    Commencer à boire quand la soif apparaît ?

    Au regard de ces éléments, on peut se poser la question. Votre sensation de soif apparaît au cours de l’effort quand deux types de récepteurs sont activés : les osmorécepteurs (sensibles à la variation de pression osmolaire, donc du sodium) et les barorécepteurs cardiaques. Tant que votre déshydratation n’a pas atteint 1, voire 2 % (soit une osmolalité plasmatique supérieure à 288 mOsmol/kg H2O), les osmorécepteurs n’étant pas activés, la soif n’apparaîtrait pas. Boire selon sa soif représenterait donc la solution optimale pour limiter les risques d’hyperhydratations.

    Un conseil à nuancer

    Toutefois, la réalité en cours est légèrement plus complexe. D’autres mécanismes sensibles à la déshydratation peuvent perturber l’apparition de cette sensation, notamment la durée et le contexte de l’effort, les facteurs psychologiques, la bouche sèche, la température de la boisson et de l’air, l’état de remplissage de l’estomac, la glycémie, la faim, l’âge (les personnes de plus de 50 ans y sont en moyenne moins sensibles), etc…

    Quelle boisson choisir ?

    Le compromis semble encore une fois se cacher dans le juste milieu, à savoir une boisson énergétique suffisamment dosée en sodium, de préférence sous forme de citrate et non de chlorure de sodium, de 20 mmol/l (460 mg/l) à 50 mmol/l (1150 mg/l) (ce qui peut apparaître comme un compromis pour satisfaire partiellement les besoins sans engendrer d’augmentation importante de la concentration en sodium de la sueur ou biaiser la sensation de soif), associée à des glucides intervenant également sur l’osmolarité (40 à 80 g par litre en théorie, plutôt 60g/l dans la réalité des courses compte tenu des contraintes digestives sur les épreuves de longue durée). Je vous conseille donc vivement d’être attentif à la quantité de sodium présent dans la boisson, la notion de boisson isotonique ne suffisant nullement à satisfaire ce point. 

    En pratique, quoi et comment vous hydrater à l’effort ?

    • Dans tous les cas :
      • Veiller à débuter votre effort sans sensation de soif, normo-hydraté (éviter les boissons diurétiques (alcool ou thé) au cours des 3h précédant l’effort.
      • Au cours de l’effort, boire régulièrement par petites gorgées (1 à 2 petites gorgées) en fonction de votre sensation de soif.
      • « Apprendre » à boire à l’effort : votre estomac est un muscle et la déglutition n’est pas prioritaire au cours de l’effort. Réussir à bien s’hydrater au cours de l’effort s’acquiert dans le temps. La couleur des urines et le niveau de miction ne sont pas des indicateurs fiables.
      • Ne jamais tester de boisson de l’effort lors d’une compétition. Vérifier votre tolérance à plusieurs reprises au cours d’efforts de même intensité, à plusieurs reprises à l’entraînement et si possible dans les mêmes conditions climatiques.
      • Après l’effort : boire à votre soif une eau riche en bicarbonates de sodium (Vichy, Badoit, St Yorre, etc.).
    • Pour des efforts d’une durée inférieure à 1h: il n’est pas nécessaire de mettre en place une stratégie d’hydratation, ne buvez que si et en fonction de votre soif. De l’eau suffit amplement.
    • Pour des efforts d’une durée de 1 à 4h : une déshydratation totale d’environ 2% est considérée comme acceptable. En moyenne, compter 500 ml / heure d’effort (300 à 700 ml en fonction des conditions climatiques) en écoutant votre soif. Sélectionner une boisson énergétique de qualité, apportant entre 40 et 80g par litre de glucides (dextrose, glucose, saccharose, maltodextrines) et légèrement sodée (au moins 300 mg de sodium par litre).
    • Pour des efforts d’une durée supérieure à 4h : même stratégie (300 à 700 ml en fonction des conditions climatiques en écoutant votre soif) en considérant une déshydratation maximale totale de 4%. Chsoisir une boisson énergétique de qualité, apportant entre 40 et 80g par litre de glucides (dextrose, glucose, saccharose, maltodextrines) et apportant de 500 mg à 1,2g sodium / litre de boisson (sous forme de citrate idéalement).
    • A éviter : l’eau pure en cas d’efforts d’une durée supérieure à 4h, les pastilles de sel, les sodas (sauf en cas de tolérance digestive et occasionnellement pour alterner avec la boisson de l’effort en fonction de votre écœurement), les boissons de l’effort partenaires de la compétition si vous ne la connaissez pas, les boissons énergisantes, le café.

    Idéalement, personnaliser votre stratégie d’hydratation

    Bien qu’elle puisse être fastidieuse, je vous conseille de définir une stratégie personnalisée mesurant votre niveau de déshydratation en fonction de la durée, de l’intensité, du climat et du niveau de transpiration. Elle va vous apporter une ligne directrice qui doit bien entendu être adaptée (à la hausse ou à la baisse) en fonction de la sensation de soif au cours de l’effort.

    Suivez le sport du Fenua sur www.sportstahiti.com.

    Anthony Berthou / Santé et Nutrition

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